Home Article Practice 掌控习惯 第五章(2)

掌控习惯 第五章(2)

2024-10-19 16:22  views:140  source:嘻嘻cccccc    

当谈到培养新习惯时,你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为
叠加在上面。这叫作习惯叠加。习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯,不如将它与
当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的,它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的
提示。习惯叠加公式是:“继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。”例如:
冥想。每天早上我倒完咖啡后,我会沉思1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后,我会立即换上我的运动装。
感恩。我坐下来吃晚饭时,会说出当天令我感动的一件事。
婚姻。夜里上床睡觉时,我会亲吻一下我的伴侣。
安全。我穿上跑鞋后,会给朋友或家人发短信,告诉他们我在哪里跑步,需要多长时间。
习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上,增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行,以将许多习惯联系在一起,
每一个习惯都是下一个习惯的线索。关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本
结构,你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的
自然反应——狄德罗效应的积极版本。你每天早上的日常习惯可能是这样的:
1.在我倒完早晨的咖啡后,我会冥想60秒钟。
2.沉思60秒后,我会写下当天待办事项。
3.写完当天待办事项后,我将立即着手做第一件事。
或者,你晚间的习惯叠加如下:
1.吃完晚饭后,我会把盘子直接放进洗碗机。
2.我收拾完盘子之后,会马上把厨房台面清理干净。
3.我清理完台面后,就备好第二天早上需要用的咖啡杯。
你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如,你可能已经有一个早上的例行程序,看起来像这样:
醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯,叠加成这样:醒来→叠被子→在枕头
上放本书→洗澡。现在,当你每天夜里上床睡觉时,就会有读书的乐趣等待着你。总的来说,习惯叠加允许你创建一套
简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种方式,你就
可以开发出通用的习惯叠加,一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用:
健身。当我看到楼梯时,我会走楼梯而不是使用电梯。
社交技能。当我参加聚会时,我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
财务状况。当我想买超过100美元的东西时,我会等24小时后再买。
健康饮食。当我盛饭时,我总是先把蔬菜放在盘子里。
极简主义。每当我买一件新物品,我都会送些东西给别人。(“一进一出”)
不管你如何使用这种策略,创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和
位置的执行意图不同,习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然
不同的效果。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想,但是早上一切都乱糟糟的,你的孩子不停地跑进房间,那么
你可能选择了错误的时间和地点。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时,不要强求自己
同时培养另一种习惯。你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事,但是你把
它叠加在只有周一才会发生的习惯上,你的选择肯定不对。你的习惯叠加需要以恰当的方式触发,而找到正确触发点的
重要方式,是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者,你可以创建一个包含
两列的列表你的实际名单可能会长得多,这只是为了让你明白怎么回事。然后再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。
有了这两份清单,你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活的最佳位置。
当提示非常具体并可以立即行事时,习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊,我自己就犯过这种错误。当我
想养成做俯卧撑的习惯时,我的习惯叠加到了午饭期间,计划“当我午休时,我会做十个俯卧撑”。乍一听,这还算合理。
但是不久之后,我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢?我该在哪里做?就这样我前后
不一地做了几天,随后我改变了习惯叠加的方式:“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时,我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”
这下清楚了。像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的,但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时
采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明:在我关上门之后,等我刷完牙后,在我坐到桌子旁边之后。具体化
很重要!你的新习惯与特定的提示联系越紧密,你越有可能及时注意到该采取行动的时机。行为转变的第一定律是让它
显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略,是为你的习惯创造鲜明的提示,并为何时何地采取行动设计清晰计划的
最实用的方法。



Disclaimer: The above articles are added by users themselves and are only for typing and communication purposes. They do not represent the views of this website, and this website does not assume any legal responsibility. This statement is hereby made! If there is any infringement of your rights, please contact us promptly to delete it.

字符:    改为:
去打字就可以设置个性皮肤啦!(O ^ ~ ^ O)